Aus sportwissenschaftlicher Sicht zeigen diese Werte
in „Zone 1“ den „Basisbereich“ oder Fitnessbereich und auch den Regenerations-Kompensationsbereich (ReKom) an.
- Ein Training in diesem Bereich fördert die Fitness und unterstützt bei Leistungssportlern die Regeneration bzw. Kompensation der vorausgegangenen Trainingseinheiten.
- Auch bei rein mentalen hohen Belastungen kann es in diesem Bereich noch zu ansteigenden Werten kommen, das sollte aber langfristig vermieden werden.
in „Zone 2“ den „Anstrengungsbereich 1“ oder Fettstoffwechsel-Trainingsbereich (FB) an.
- Dabei läuft der Stoffwechsel mehrheitlich über Fettverbrennung ab.
- Ein Training in diesem Bereich fördert die Fitness und bei Leistungssportlern die Entwicklung der Ausdauerbasis durch den Auf- und Ausbau der Mitochondrienmasse (unsere Zellkraftwerke).
- Bei sehr hohen mentalen Belastungen kann es wiederum auch noch in diesem Bereich zu ansteigenden Werten kommen, das zeigt jedoch von einem sehr hohem Stresslevel.
in „Zone 3“ den „Anstrengungsbereich 2“ oder Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) an.
- Dabei läuft der Stoffwechsel vorwiegend im aeroben, glykolytischen (Kohlehydrate) Bereich ab, bezogen auf den Laktatspiegel (Milchsäure) im Blut ergibt sich hier meist ein stady-state (über lange Zeit gleichbleibendes Niveau).
- Ein Training (z.B. Longjogs) in diesem Bereich fördert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und verbessert die Kapilliarisierung (Transport und Aufnahme des Sauerstoffs in der Muskulatur).
- Bei rein mental verursachten Belastungswerten in diesem Bereich sollte diesen umgehend auf den Grund gegangen werden, um eine psycho-physische Überforderung (Burn-out) zu vermeiden.
in „Zone 4“ in den „hohen Anstrengungsbereich“ oder Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) an.
- Dabei läuft der Stoffwechsel vorwiegend im aerob-anaeroben glykolytischen Bereich mit meist steil ansteigendem Laktatspiegel ab.
- Ein Training in diesem Bereich fördert die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit. Dies sollte jedoch nur einen geringen Teil ausmachen und dann ganz gezielt für die Wettkampfvorbereitung erfolgen – zu umfangreiches Training im GA2 Bereich führt zwar schnell zur Leistungsverbesserung aber auch zu einem frühen Erreichen eines Leistungsplateaus.
ab „Zone 5“ den „Spitzenbereich“ oder hochintensives Training (HIT) an.
- Dabei läuft der Stoffwechsel vorwiegend im anaeroben glykolytischen Bereich mit steil ansteigendem Laktatspiegel ab.
- HIT-Training ist im Ausdauerbereich gekennzeichnet von kurzen (30-60Sek) hochintensiven Intervallen und kurzen Pausen (2-3 fache der Belastungsdauer) in moderater Intensität.
- Dieses Training wird von Leistungssportlern zur direkten Wettkampfvorbereitung genutzt, um ihre Form zuzuspitzen.
- Bei ausreichender Ausdauerbasis kann HIT Training aber auch als hocheffizientes Mittel zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Über ein Nachwirken der hochintensiven Einheiten wird der Nachbrenneffekt aktiviert und so auch noch in Ruhe die Fettverbrennung angekurbelt. Ein Training in diesem Bereich sollte jedoch erst nach einer Sporttauglichkeitsuntersuchung erfolgen.
Im Hochleistungsbereich können diese Zonen anders gestaltet werden.
Die Grafik zeigt z.B. den ansteigenden Belastungsverlauf (in den Trainingszonen 1-4)
